piątek, 30 marca 2012

Aklimatyzacja – no dobra, a więc jak?

Powtórzmy jeszcze raz: aklimatyzacja jest to proces powolnego zdobywania wysokości, by nasz organizm mógł stopniowo przyzwyczaić się do warunków tam panujących i uruchomić mechanizmy kompensacyjne. Złota zasada aklimatyzacji „WSPINAJ SIĘ WYSOKO, ŚPIJ NISKO” powinna być naczelną regułą każdego, kto wybiera się w góry wysokie.  Jak więc powinna przebiegać prawidłowa aklimatyzacja?

Oto kilka podpowiedzi:
  1. Wspinamy się powoli, nigdy ponad nasze siły – jest to  szczególnie istotne, gdy jesteśmy członkiem większej grupy. Często zdarza się, że trudno nam się przyznać do słabości i próbujemy za wszelką cenę dotrzymać kroku mocniejszym. Po kilku dniach może się to jednak skończyć obciążeniem całej grupy naszą niedyspozycją, a w ekstremalnych przypadkach nawet koniecznością organizacji akcji ratunkowych. Trzeba mieć świadomość, że każdy aklimatyzuje się we własnym tempie i szybkość zdobywania wysokości w zespole musi być dostosowana do najwolniej aklimatyzującego się jej członka. 
  2. Innym przykładem, gdzie zaburzony jest prawidłowy proces aklimatyzacji przez szybkie zdobywanie wysokości to lot samolotem na wysoko położone lotniska np. Leh w Laddakh (Indie Północne). Startując praktycznie z kilkuset m npm lądujemy na wysokości powyżej 3000 m npm. Jednak zagrożenie występuje także przy wyprawach Off Road 4x4 np. boliwijskie lub chilijskie  altiplano. Zaczynając eskapadę w mieście położonym na ok. 2000 m npm, po kilku godzinach zostajemy wwiezieni jeepem na przełęcze powyżej 4000 m npm. W tym wypadku rozwiązaniem może być albo kilkudniowy treking na podobnych wysokościach poprzedzający tego typu wycieczki, albo stosowanie profilaktyki choroby na wysokości (o profilaktyce choroby wysokościowej więcej w kolejnych postach). 
  3. Wspinaczkę zaczynamy stopniowo, pozwalając naszemu sercu i płucom dostosować się do wysiłku w warunkach hipoksemicznych (ubogich w tlen). Nie łudźmy się, że jeśli na początku wyprawy mamy dużo mocy to będzie tak cały czas! Zapasy się wyczerpują, a na wysokości zdolności regeneracyjne są obniżone, chociażby przez inną dietę i znaczny wysiłek fizyczny każdego dnia.
  4. O ile w ciągu dnia możemy wchodzić na znaczne wysokości, to musimy pamiętać, aby różnice pomiędzy poszczególnymi obozami, w których śpimy nie były większe niż 500 m. Jest to bardzo istotne, ponieważ nasz organizm lepiej wypoczywa i się częściowo „odnawia” na niższych wysokościach.  Ryzyko wystąpienia ostrej choroby wysokogórskiej zwiększa się  dopiero po około 4 godzinach przebywania na wysokości powyżej 2500 m npm, a wysokościowego obrzęku płuc po 24 godzinach, dlatego możemy teoretycznie wspinać się wyżej niż spać. Należy pamiętać o wypoczynku, po każdym 1000 m zdobytej wysokości ( a więc ok. 2 dniach wspinaczki powinno się zrobić 1 dzień przerwy).  
  5. W czasie wspinaczki cały czas należy uzupełniać płyny. Na wysokości uczucie pragnienia jest obniżone, dlatego powinniśmy pić nawet wtedy, gdy nie mamy na to ochoty, by przeciwdziałać odwodnieniu. Bardzo dobrym rozwiązaniem są camelbagi. Worki z rurką, które wsadza się do plecaka,  rurkę wyciąga na zewnątrz, także można popijać małymi łykami płyny podczas wspinaczki, bez konieczności dodatkowych manewrów.
  6. Nigdy nie należy ignorować sygnałów od naszego organizmu, które wskazują, że przestajemy funkcjonować jak powinniśmy. Jeśli coś się dzieję na danej wysokości, wyżej na pewno nie będzie lepiej. By móc w dalszym ciągu uczestniczyć w wyprawie musimy dać czas naszemu ciału i pozwolić mu odpocząć, gdy tego wymaga na danej wysokości.
  7. Niestety jeśli raz zdarzył nam się epizod choroby na wysokości jesteśmy bardziej narażeni na ponowne jej wystąpienie i dlatego tym większą wagę powinniśmy przywiązywać do aklimatyzacji 

poniedziałek, 12 marca 2012

Aklimatyzacja – o co chodzi i po co mi to?


Góry wysokie to rodzaj turystycznej ekstazy, ale jednocześnie środowisko potencjalnie niesprzyjające człowiekowi. Mając na uwadze naszą fizjologię i przestrzegając kilku prostych zasad możemy w pełni przeżywać radość z przebywania w tej pięknej przestrzeni. Słowo kluczowe to AKLIMATYZACJA. Jest to proces  wolnego, stopniowego przystosowywania się organizmu warunków panujących na dużych wysokościach.

Na wysokościach uznawanych za duże, czyli > 1500-2000 m npm panują inne warunki niż na nizinach. Dotyczy to przede wszystkim stężenia tlenu w powietrzu i ciśnienia atmosferycznego. Na poziomie morza wartości wynoszą odpowiednio około 21%  i 760 mmHg, na wysokości Mont Blanc (4810m n.p.m.) ciśnienie atmosferyczne wynosi 410 mmHg, a na  Mount Everest (8848m n.p.m.) już tylko 250 mmHg. Każdy z nas jeśli zostałby przetransportowany helikopterem na wysokość base campu pod M. Everest (ok.5000m npm-5500 m npm) straciłby przytomność, jednak prawidłowy proces aklimatyzacji (więcej  wkrótce) skutecznie nas przed tym uchroni.
Zdobywając wysokość musimy dać czas naszemu organizmowi na adaptację dla niesprzyjających dla niego warunków hipoksemicznych (ubogich w tlen) i uruchomienia mechanizmów kompensacyjnych, do których należy: 
1.   Wzrost wentylacji, czyli częstości oddechów/min
Fizjologiczna częstość oddechów to 12-18/min. Spadek zawartości tlenu w powietrzu powodu               je zwiększenie częstości oddechów  oraz zwiększenie ich głębokości. Ma to na celu zaopatrzenie organizmu w taką samą ilość tlenu w ciągu minuty jak normalnie. Jednak nadmierna częstość oddechów >30/min w spoczynku wskazuje raczej na stan chorobowy niż prawidłową reakcję kompensacyjną (więcej w kolejnych postach). Musimy pamiętać, że alkohol i środki nasenne hamują ośrodek oddechowy i fizjologiczną reakcje przystosowawcza do hipoksji, co może dawać błędny obraz prawidłowej aklimatyzacji. 
2.    Przyspieszenie tętna
Podobnie jak z oddechem serce w ciągu minuty musi „przepompować” więcej krwi, która w warunkach hipoksemicznych jest słabiej wysycona tlenem. 
3.   Zwiększone wydalanie moczu
Przyspieszone bicie serca powoduje, że więcej krwi (choć słabiej wysyconej tlenem) trafia do naszych naczyń obwodowych. Powoduje to także zwiększony przepływ krwi przez narządy m. in. nerki. Konsekwencją tego jest zwiększona filtracja nerkowa i zwiększona produkcja moczu. Pojawia się także inny aspekt tego zjawiska- ryzyko odwodnienia. 
4.   Częste przebudzenia w nocy - Zmienny rytm oddechu podczas snu
Jakość snu na wysokości jest dobrym wskaźnikiem przebiegu procesu  aklimatyzacji. Sen staje się płytszy, częściej się budzimy. W takich wypadkach często alpiniści sięgają po leki nasenne. Z jednej strony likwiduje to olbrzymi problem jakim jest brak możliwości nocnego wypoczynku, z drugiej jednak, może przyczynić się do depresji (zahamowania) ośrodka oddechowego i dać fałszywy obraz dobrej jakości snu. 
5.   Erytropoeza (Tworzenie krwinek czerwonych)
Obniżenie tlenu we krwi stymuluje nerki do produkcji erytropoetyny, hormonu, który pobudza szpik kostny do produkcji krwinek czerwonych (erytrocytów). Więcej erytrocytów we krwi oznacza możliwość transportu większej ilości tlenu  i lepszą wydolność fizyczną. Pierwsze nowe krwinki pojawiają się po ok. 4-7 dniach. Erytrocyty żyją ok.120 dni, dlatego stan lepszej wydolności naszego organizmu utrzymuje się do ok. 3 miesięcy od powrotu z dużej wysokości.

Mam nadzieję, że teraz jaśniejsze stanie się jak nasz organizm reaguje na odmienne warunki na wysokości i do czego potrzebna jest nam aklimatyzacja.